猫背になりがちな人必見！胸を開く簡単ストレッチ

はじめに

気づくと背中が丸まり、肩が前に出てしまう…

いわゆる「猫背」姿勢に心当たりはありませんか？

スマホやパソコンを長時間使う現代では、多くの人が猫背ぎみです。

猫背は見た目の印象だけでなく、肩こりや首の痛み、呼吸の浅さの原因にもなります。

今回は、そんな猫背を改善するための**「胸を開く簡単ストレッチ」**を、理学療法士の視点からわかりやすくご紹介します。

1日3分から始められる方法なので、ぜひ今日から試してみてください。

猫背になる原因

猫背の大きな原因は、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が縮こまり、背中の筋肉（肩甲骨まわり）が弱くなっていることです。

特に、長時間前かがみで作業すると胸の前側が常に縮んだ状態になり、背中が引っ張られて丸くなります。

日常で猫背になりやすい場面

• デスクワークや勉強
• スマホを操作しているとき
• 車の運転
• ソファでくつろぐとき

こうした習慣が積み重なり、胸は閉じ、肩は前に巻き込みやすくなります。

胸を開くストレッチで得られる効果

胸の筋肉を伸ばすことで、次のようなメリットがあります。

1. 肩こり改善
   肩や首にかかっていた余計な負担が減る
2. 姿勢改善
   背筋が自然と伸び、見た目がスッキリする
3. 呼吸が深くなる
   肺が広がりやすくなり、酸素をしっかり取り込める
4. 集中力アップ
   呼吸が整い、頭もスッキリする

実践！胸を開く簡単ストレッチ

① 壁ストレッチ

やり方

1. 壁の横に立ち、片手を肩の高さで壁につける
2. 手のひらを壁に固定したまま、体をゆっくり反対方向へひねる
3. 胸の前側が伸びている感覚を味わいながら、20〜30秒キープ
4. 左右を入れ替えて2〜3回繰り返す

ポイント

• 背中を丸めず、胸を前に突き出すイメージ
• 痛みが出ない範囲で行う

② タオルストレッチ

やり方

1. 両手でタオルの端を持ち、頭の上に持ち上げる
2. 息を吐きながら、タオルを背中側へゆっくり引き下げる
3. 胸が大きく開くのを感じたら、ゆっくり元に戻す
4. 10回を目安に行う

ポイント

• 腰を反りすぎないよう注意
• 動作中は肩の力を抜く

③ 椅子でできるストレッチ

やり方

1. 椅子に浅く座り、両手を後ろで組む
2. 息を吸いながら胸を張り、肩甲骨を寄せる
3. そのまま10秒キープして、ゆっくり戻す
4. 5〜10回繰り返す

ポイント

• デスクワークの合間にできる
• 腕は無理に上げず、自分の可動域で行う

生活に取り入れる工夫

ストレッチは一度やるだけでは姿勢は変わりません。

日常生活でも胸を開く意識を持つことが大切です。

• スマホを見るときは目の高さまで上げる
• 椅子に座るときは骨盤を立てる
• 1時間ごとに立ち上がって背伸びをする
• デスクの高さや椅子の位置を調整して前かがみにならない

こうした小さな習慣が、猫背改善を早めます。

まとめ

猫背は放っておくと体の不調につながりますが、胸を開くストレッチを続ければ、姿勢は少しずつ改善します。

大切なのは「無理をせず、毎日少しずつ」続けることです。

今日からできること

1. 壁ストレッチ・タオルストレッチ・椅子ストレッチのどれかを1日3分
2. デスクワーク中に1時間ごとに背伸び
3. 胸を開く姿勢を意識する

あなたの背中は、きっと今よりもスッと伸び、呼吸も軽くなります。

ぜひ、明日の自分のために続けてみてください。