【肩】四十肩・五十肩のリハビリ基礎とセルフケア方法 -

1. はじめに

「肩が痛くて上がらない」「夜にうずいて眠れない」──中高年世代に多い四十肩・五十肩。正式には「肩関節周囲炎」と呼ばれ、肩の関節を取り巻く筋肉や靭帯が炎症を起こすことで発症します。

今回は、リハビリの基礎知識と、自宅でできるセルフケア方法を理学療法士の視点から解説します。病院に通う前に知っておくと安心できる情報をまとめました。

2. 四十肩・五十肩とは？

四十肩・五十肩は加齢や生活習慣によって起こりやすく、特に40〜60代に多くみられます。肩を大きく動かす「関節包」が硬くなることで、可動域制限と痛みが現れます。

他の疾患（腱板断裂、関節リウマチなど）とも似ているため、長引く場合は医療機関での診断が重要です。

3. 症状の進行ステージ

症状は大きく3つのステージに分かれます。

3-1. 急性期（炎症期）

3-2. 慢性期（拘縮期）

3-3. 回復期

4. リハビリの基本的な考え方

リハビリの目的は「痛みを抑えながら少しずつ動きを取り戻す」ことです。

「痛いから動かさない」と肩が固まり、改善が遅れてしまうため、段階に応じたアプローチが必要です。

5. 自宅でできるセルフケア方法

病院でのリハビリに加えて、自宅でできるセルフケアを紹介します。

5-1. 温熱療法（温めるケア）

入浴や蒸しタオルで肩を温めると血流が良くなり、筋肉のこわばりが和らぎます。特にストレッチ前に温めると効果的です。

5-2. 軽いストレッチ

どちらも「気持ちいい」と感じる範囲で行い、痛みを我慢しないことが鉄則です。

5-3. 姿勢改善の工夫

猫背姿勢は肩関節を圧迫しやすく、回復を妨げます。背筋を伸ばす・肩甲骨を寄せる習慣を取り入れましょう。

6. 無理をしてはいけないサイン

これらがある場合は自己判断をやめ、医師に相談してください。

7. 予防につなげる生活習慣

四十肩・五十肩は一度治っても再発することがあります。予防には以下が有効です。

特にデスクワークが多い方は、1時間に一度肩を回すだけでも効果があります。

8. まとめ

四十肩・五十肩は自然に治ることもありますが、正しいリハビリとセルフケアを行うことで回復を早められます。

痛みと上手に付き合いながら、日常生活を少しずつ取り戻していきましょう。

👨‍⚕️ 総合病院にて理学療法士として勤務
腰痛・肩の痛み・膝のリハビリを中心に、たくさんの患者さんをサポートしてきました。

✨ このブログでは、理学療法士としての経験を活かし、日常生活で実践できるセルフケアをわかりやすく発信しています。