【首】スマホ首・ストレートネックのリハビリ基礎知識

目次

1. はじめに
2. スマホ首・ストレートネックとは？
3. なぜスマホ首になるのか？
4. 放っておくとどうなる？
5. 自分でできるセルフチェック方法
6. 基本のリハビリ・セルフケア
   　6-1. 首のストレッチ
   　6-2. 肩甲骨まわりのエクササイズ
   　6-3. 姿勢を整える工夫
7. 日常生活で意識したいポイント
8. 専門家に相談すべきタイミング
9. まとめ

1. はじめに

最近「首が重い」「肩こりが取れない」と感じていませんか？

その原因のひとつとして注目されているのが スマホ首（ストレートネック） です。

スマートフォンやパソコンを長時間使う現代では、多くの方に起こりやすい問題ですが、少し意識を変えるだけで予防・改善が可能です。

この記事では、理学療法士の視点から スマホ首・ストレートネックの基礎知識とリハビリ方法 をわかりやすく解説していきます。

2. スマホ首・ストレートネックとは？

本来、首の骨（頸椎）は緩やかなカーブを描いて頭を支えています。

しかし、スマホやPCを使う時間が長くなると、頭が前に出て首のカーブが失われてしまうことがあります。これが ストレートネック と呼ばれる状態です。

「スマホ首」という言葉は、この現象がスマートフォン使用によって加速していることから広まりました。

3. なぜスマホ首になるのか？

原因は主に 姿勢の習慣 にあります。

• スマホを見るときに下を向きすぎる
• 長時間同じ姿勢で作業する
• デスク環境が合っていない

頭の重さは約5kgといわれますが、前に傾くほど首への負担は増え、30度傾けると約18kgもの力が首にかかると言われています。

4. 放っておくとどうなる？

スマホ首をそのままにしておくと、以下のような症状が出やすくなります。

• 慢性的な肩こり・首こり
• 頭痛やめまい
• 手のしびれ
• 集中力の低下

さらに、猫背や呼吸の浅さにもつながり、日常生活に大きな影響を与えることもあります。

5. 自分でできるセルフチェック方法

自宅で簡単にできるチェック方法があります。

1. 壁に背中をつけて立つ
2. かかと・お尻・背中を壁につける
3. このとき、後頭部が自然に壁につけばOK

もし頭が壁につきにくい場合、ストレートネックの可能性があります。

6. 基本のリハビリ・セルフケア

6-1. 首のストレッチ

• 首をゆっくり前後・左右に倒す
• 無理のない範囲で10秒キープ
• 毎日2〜3回が目安

6-2. 肩甲骨まわりのエクササイズ

首の負担を減らすには、肩甲骨を動かすことが大切です。

• 胸を張って肩を後ろに回す
• 両手をバンザイして伸びをする

6-3. 姿勢を整える工夫

• デスクワーク時は画面を目の高さに合わせる
• スマホはできるだけ顔の前で持つ
• 1時間に1回は休憩・ストレッチを入れる

7. 日常生活で意識したいポイント

• 枕の高さを見直す（高すぎないものがおすすめ）
• 適度に運動を取り入れる（ウォーキングや軽い筋トレ）
• 深呼吸をしてリラックスする

小さな習慣の積み重ねが、首の健康を守ることにつながります。

8. 専門家に相談すべきタイミング

次のような症状がある場合は、自己ケアだけでなく医療機関に相談することをおすすめします。

• 首の痛みが強く続く
• 手や腕にしびれがある
• 姿勢改善をしても症状が悪化する

理学療法士や整形外科でのリハビリは、症状の根本的な改善につながります。

9. まとめ

スマホ首・ストレートネックは、現代人にとって避けて通れない問題ですが、早めの対策で十分改善可能 です。

• 姿勢を意識する
• 首・肩甲骨のセルフケアを取り入れる
• 悪化する前に専門家へ相談する

この3つを心がけるだけで、首の健康を守る大きな一歩になります。

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