【足首】捻挫後リハビリで大切なこと｜理学療法士が解説

目次

1. はじめに
2. 足首の捻挫とは？
3. 捻挫後にリハビリが必要な理由
4. リハビリを始めるタイミングの目安
5. 捻挫後リハビリの基本ステップ
   
   • (1) 炎症期に行うべきこと
   • (2) 可動域の回復
   • (3) 筋力トレーニング
   • (4) バランス・感覚のトレーニング
   • (5) スポーツ復帰への流れ
7. 日常生活で気をつけたいポイント
8. 再発予防のセルフケア方法
9. まとめ

1. はじめに

足首の捻挫はスポーツだけでなく、日常生活でも非常に多いケガのひとつです。

「少し腫れているけど歩けるから大丈夫」と放置してしまう方も多いのですが、正しくリハビリをしないと再発を繰り返したり、足首の不安定感が残ったりすることがあります。

この記事では、理学療法士の視点から「捻挫後に必要なリハビリの流れ」と「再発予防のために大切なポイント」をわかりやすく解説していきます。

2. 足首の捻挫とは？

足首の捻挫は、足首をひねった際に靭帯（じんたい）が過度に伸ばされる、あるいは部分的に損傷してしまうケガです。

特に「内返し捻挫（内側に足をひねるタイプ）」が最も多く見られます。

症状としては以下のようなものがあります。

• 足首の腫れや熱感
• 歩行時の痛み
• 内出血（青あざ）
• 足首のぐらつき感

3. 捻挫後にリハビリが必要な理由

「歩けるようになった＝治った」ではありません。

靭帯が損傷すると、足首周りの安定性や感覚が低下し、再び捻挫を起こしやすくなります。

リハビリを行う目的は次の通りです。

• 足首の柔軟性を取り戻す
• 筋力を回復し、関節を安定させる
• バランス感覚を再教育する
• 再発防止とスポーツ・仕事への早期復帰

4. リハビリを始めるタイミングの目安

捻挫の程度によって開始時期は異なります。

• 軽度（Ⅰ度）：腫れや痛みが軽く、数日で改善傾向 → 早期から軽いリハビリ可
• 中等度（Ⅱ度）：部分断裂、歩行時に痛み → 炎症が落ち着いてから段階的に開始
• 重度（Ⅲ度）：完全断裂、歩行困難 → 医師の診断と固定治療後にリハビリ

自己判断せず、まずは整形外科での受診をおすすめします。

5. 捻挫後リハビリの基本ステップ

(1) 炎症期に行うべきこと（受傷直後〜数日）

• RICE処置（安静・冷却・圧迫・挙上）
• 強い運動は避ける
• 体重をかけすぎない

(2) 可動域の回復（1〜2週目）

• タオルを使った足首ストレッチ
• 足首を上下にゆっくり動かす運動

(3) 筋力トレーニング（2〜4週目）

• ゴムバンドで足首の外反・内反運動
• つま先立ち（カーフレイズ）

(4) バランス・感覚のトレーニング（3〜6週目）

• 片脚立ち
• バランスディスク上での安定練習

(5) スポーツ復帰への流れ（6週以降〜）

• 軽いジョギング
• サイドステップやジャンプ動作
• スポーツ特有の動作練習

6. 日常生活で気をつけたいポイント

• 無理に正座やしゃがみ込みを続けない
• 不安定な靴（ヒールやサンダル）は避ける
• 通勤や買い物ではサポーターやテーピングを活用

7. 再発予防のセルフケア方法

1. 足首周囲のストレッチを習慣化
   → アキレス腱やふくらはぎの柔軟性が大切。
2. 足裏・足趾の筋力トレーニング
   → タオルギャザー（足の指でタオルをたぐり寄せる）。
3. 体幹・股関節の強化
   → 足首だけでなく全身の安定性が再発予防に直結。

8. まとめ

足首の捻挫は「軽いケガ」と思われがちですが、リハビリを怠ると慢性的な不安定感や再発につながる可能性があります。

• 炎症期は安静と適切な処置
• 徐々に可動域 → 筋力 → バランスの順に回復
• 日常生活やスポーツに合わせた段階的な復帰

正しいステップでリハビリを進めれば、再発を防ぎ安心して生活・運動に戻ることができます。